Melatonin
Biologisch gesehen ist Melatonin ein Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) aus dem Neurotransmitter Serotonin produziert wird. In der Psychologie betrachten wir es jedoch primär als den „Taktgeber der inneren Ordnung“. Es ist das Signalmolekül, das unserem gesamten System mitteilt: „Es ist Zeit, die Außenwelt abzuschalten und mit der inneren Regeneration zu beginnen.“
Während es physiologisch den Schlaf einleitet, ist es aus psychologischer Sicht ein entscheidender Faktor für die Stimmungsregulation, kognitive Klarheit und psychische Resilienz.
Die Rolle als Taktgeber (Psychologische Zeitordnung)
Melatonin wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse) aus dem Neurotransmitter Serotonin hergestellt – allerdings nur, wenn es dunkel ist.
- Die Verbindung zum Serotonin:
Da Melatonin aus Serotonin gewonnen wird, gibt es eine direkte Konkurrenz: Werden am Tag die Serotoninspeicher nicht gefüllt (z. B. durch Lichtmangel), steht abends weniger Rohstoff für Melatonin zur Verfügung. Das führt oft zu der typischen Kombination aus depressiver Verstimmung am Tag und Schlaflosigkeit in der Nacht. - Phasenverschiebung:
Wenn die Melatoninausschüttung zu spät erfolgt (oft bei Jugendlichen oder „Eulen“), führt das psychologisch zu massiver Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen am nächsten Morgen.
Melatonin und psychische Erkrankungen
Saisonale Abhängige Depression (SAD) / Winterdepression
Bei Lichtmangel im Winter wird Melatonin oft nicht vollständig abgebaut und auch tagsüber produziert.
- Psychologische Folge:
Man fühlt sich „vernebelt“, antriebslos und emotional gedrückt. Die Lichttherapie setzt hier an, um die Melatoninproduktion tagsüber radikal zu stoppen.
Depression und Melatonin-Rezeptoren
Viele moderne Antidepressiva (z. B. Agomelatin) wirken nicht nur auf Serotonin, sondern besetzen auch Melatonin-Rezeptoren. Man hat erkannt, dass eine Stabilisierung des Schlafrhythmus oft der erste und wichtigste Schritt ist, um eine schwere Depression zu lindern.
Angststörungen
Melatonin hat eine leicht anxiolytische (angstlösende) Wirkung. Ein gestörter Melatonin-Haushalt führt zu einer schlechteren Schlafqualität, was wiederum die Amygdala empfindlicher für Angstreize macht. Ein gut regulierter Melatoninspiegel puffert somit psychischen Stress ab.
Kognitive Auswirkungen
Ohne die nächtliche „Reinigung“ des Gehirns, die durch den Melatonin-gesteuerten Schlaf eingeleitet wird, leiden spezifische psychische Funktionen:
- Gedächtniskonsolidierung:
Informationen werden schlechter vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen. - Emotionale Reaktivität:
Man reagiert impulsiver und dünnhäutiger.
Melatonin vs. Cortisol
Diese beiden Hormone sind Gegenspieler. Ein psychologisch gesunder Tag sieht so aus:
| Tageszeit | Dominantes Hormon | Psychischer Zustand |
| Morgens | Cortisol | Wachheit, Tatendrang, Fokus. |
| Abends | Melatonin | Entspannung, Loslassen, Reflexion. |
Wenn wir abends gestresst sind (hohes Cortisol z.B. durch Grübeln), wird die Melatoninausschüttung blockiert. Das Gehirn bleibt im „Arbeitsmodus“, was Einschlafstörungen und nächtliches Gedankenkreisen zur Folge hat.
Psychologische Tipps zur Optimierung
- Morgenlicht:
15 Minuten Tageslicht stoppen das Melatonin und füllen das Serotonin-Konto für den Abend. - Blaulicht-Filter:
Bildschirme imitieren Tageslicht und „lügen“ der Zirbeldrüse vor, es sei Mittag – die Melatoninproduktion wird unterdrückt. - Abendroutine:
Rituale signalisieren dem Gehirn psychologisch die Sicherheit, die es braucht, um die Melatonin-Schleusen zu öffnen.