Übergeneralisierung
Die Übergeneralisierung ist eine klassische kognitive Verzerrung, bei der eine Person aus einem einzelnen negativen Ereignis eine allgemeingültige Regel oder ein Gesetz für das gesamte Leben ableitet.
Das Muster der Übergeneralisierung
Typisch für diese Denkweise ist die Verwendung von Absolutheitsbegriffen wie „immer“, „nie“, „alles“ oder „jeder“. Ein isolierter Vorfall wird nicht als Ausnahme, sondern als Beweis für ein unumstößliches Muster gesehen.
- Beispiel (Beruf):
Du machst einen kleinen Fehler in einem Bericht.- Übergeneralisierung:
„Ich mache immer alles falsch. Ich werde nie Erfolg in diesem Job haben.“
- Übergeneralisierung:
- Beispiel (Soziales):
Ein Date sagt dir ab.- Übergeneralisierung:
„Jeder weist mich ab. Ich werde für immer allein bleiben.“
- Übergeneralisierung:
Warum ist das problematisch?
Übergeneralisierung wirkt wie eine dunkle Brille, die die Wahrnehmung der Realität verzerrt:
- Selbsterfüllende Prophezeiung:
Wenn du glaubst, dass „nie“ etwas klappt, hörst du auf, es zu versuchen – was dazu führt, dass tatsächlich nichts mehr klappt. - Emotionaler Stress:
Ein kleiner Rückschlag fühlt sich durch die Übergeneralisierung wie eine Katastrophe an, da er nicht mehr als Einzelfall, sondern als Teil eines permanenten Scheiterns wahrgenommen wird. - Einschränkung der Flexibilität:
Man beraubt sich der Chance, aus Fehlern zu lernen, da man sie als „Schicksal“ oder „Charakterfehler“ abstempelt.
Vergleich: Spezifische Sicht vs. Übergeneralisierung
| Situation | Realistische (spezifische) Sicht | Übergeneralisierung |
| Korb bekommen | „Diese eine Person passt nicht zu mir.“ | „Niemand mag mich.“ |
| Prüfung verhauen | „Ich war diesmal schlecht vorbereitet.“ | „Ich bin dumm und unfähig.“ |
| Regen im Urlaub | „Heute ist das Wetter schlecht.“ | „Ich habe im Urlaub immer Pech.“ |
Strategien gegen die Übergeneralisierung
In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) lernt man, diese Gedanken aktiv zu hinterfragen:
- Der Realitätscheck:
Frage dich: „Gibt es wirklich Beweise dafür, dass das immer so ist?“ Suche aktiv nach Gegenbeispielen (Momenten, in denen es geklappt hat). - Präzise Sprache:
Ersetze Wörter wie „immer“ oder „nie“ durch „dieses Mal“ oder „in dieser speziellen Situation“. Das begrenzt den Schaden im Kopf auf den tatsächlichen Vorfall. - Skalieren:
Auf einer Skala von 1 bis 100 – wie sehr trifft die Aussage „Ich kann gar nichts“ wirklich auf alle Lebensbereiche zu? (Atmen, Gehen, Sprechen, Kaffee kochen funktionieren meist noch prima).