Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) ist ein hochstrukturiertes, acht Wochen dauerndes Programm zur Bewältigung von Stress, Schmerz und Krankheit. Es wurde Ende der 1970er Jahre von Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical School entwickelt und gilt als das am besten erforschte Verfahren der dritten Welle der Psychotherapie.

Hauptziel und Prinzip

Ziel

Das Hauptziel von MBSR ist nicht die Veränderung der Stressoren, sondern die Veränderung der Beziehung zur eigenen inneren Erfahrung (Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen). Es soll die psychologische Flexibilität und Resilienz gegenüber Belastungen stärken.

Achtsamkeit

MBSR basiert auf der Kultivierung von Achtsamkeit (Mindfulness). Achtsamkeit wird hier verstanden als:

• Die bewusste, nicht-wertende Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.

Das Prinzip ist, den automatischen, reaktiven Modus (in dem wir uns oft in Sorgen, Grübeleien oder Urteilen verlieren) zu unterbrechen. Stattdessen lernen Teilnehmer, innere und äußere Erfahrungen lediglich zur Kenntnis zu nehmen, ohne sofort darauf reagieren zu müssen.

Struktur und Methoden

Das Programm wird typischerweise in Gruppen durchgeführt und umfasst wöchentliche Treffen sowie eine intensive tägliche Übungspraxis.

Die 8-Wochen-Struktur

• Wöchentliche Gruppensitzungen:
  Acht Sitzungen von jeweils 2,5 bis 3 Stunden.

• Tag der Achtsamkeit:
  Ein ganztägiges Retreat der Stille (meist in Woche 6 oder 7), um die formellen Übungen zu vertiefen.

• Tägliche Praxis:
  Die Verpflichtung zu täglichen Übungen (ca. 45–60 Minuten) zu Hause.

Die Kernübungen (Formelle Praxis)

Die Übungen sind das Herzstück von MBSR und dienen dazu, die Aufmerksamkeit zu schulen und zu stabilisieren:

• Body Scan (Körperwahrnehmungsübung):
  Eine liegende Übung, bei der die Aufmerksamkeit systematisch durch verschiedene Körperbereiche gelenkt wird, um Empfindungen nicht-wertend wahrzunehmen.

• Sitzmeditation:
  Der Atem dient als Anker. Gedanken, Gefühle und Geräusche werden beobachtet, ohne ihnen zu folgen oder sie zu bewerten.

• Achtsame Bewegung (Yoga/Dehnübungen):
  Sanfte Bewegungen werden mit voller Aufmerksamkeit auf die Körperempfindungen ausgeführt.

Informelle Praxis

Die Teilnehmer lernen, die Prinzipien der Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, z.B. durch achtsames Essen, achtsames Gehen oder achtsames Zuhören.

Klinische Anwendung

MBSR wird erfolgreich in verschiedenen Bereichen eingesetzt:

• Stress und Burnout:
  Nachgewiesene Reduktion von Stresshormonen und psychischem Distress.

• Chronische Schmerzen:
  Die Akzeptanz und der veränderte Umgang mit Schmerzempfindungen führen zu einer besseren Schmerzbewältigung und reduzieren das Schmerzkatastrophisieren.

• Prävention:
  Besonders zur Rückfallprävention bei Depressionen ist der daraus abgeleitete Ansatz MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) sehr wirksam.

• Krankheitsbewältigung:
  Unterstützung bei chronischen Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fibromyalgie.

MBSR lehrt die Teilnehmer, eine stressauslösende Situation oder einen schmerzhaften Gedanken nicht als Notfall, sondern als flüchtiges inneres Ereignis zu betrachten, was die Möglichkeit einer bewussten Antwort anstelle einer automatischen Reaktion eröffnet.