Autogenes Training
Autogenes Training ist ein Entspannungverfahren, das Selbsthypnose und Autosuggestion nutzt, um körperliche und seelische Ruhe zu erzeugen.
Durch wiederholte Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Mein rechter Arm ist schwer“ lernt der Anwender, unwillkürliche Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung zu beeinflussen und einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen.
Die Methode, die 1926 erstmals von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz vorgestellt wurde und auf Erkenntnissen aus der Hypnose beruht, kann Stress abbauen, Beschwerden wie Migräne lindern und die Konzentrationsfähigkeit fördern.
Der Ablauf des Autogenen Trainings
Das Training gliedert sich in der Regel in Übungen, die aufeinander aufbauen:
- Grundhaltung und Einleitung:
Sie nehmen eine bequeme Haltung ein, idealerweise liegend oder sitzend, und versetzen sich durch Konzentration in eine ruhige Grundhaltung. - Schwächeübung:
Sie konzentrieren sich auf die Vorstellung, dass Ihre Glieder schwer sind, um Muskelentspannung zu erreichen. - Wärmeübung:
Mit der Formel „Meine Arme und Beine sind strömend warm“ fördern Sie die Weitung der Blutgefäße und damit die körperliche Entspannung. - Herzübung:
Sie stellen sich vor, wie Ihr Herz ruhig und regelmäßig schlägt. - Atemübung:
Durch die Suggestion eines ruhigen, gleichmäßigen Atems wird auch die Atmung beruhigt. - Solarplexusübung:
Die Konzentration auf das Sonnengeflecht (Solarplexus) soll Anspannungen im Bauchraum lösen und die Verdauung beruhigen. - Kopfübung:
Abschließend wird die Vorstellung einer kühlen und klaren Stirn genutzt, um den Kopf zu entspannen. - Rücknahme:
Zum Ende jeder Übungseinheit führen Sie durch eine spezielle Formel das Gefühl der Entspannung wieder auf.
Wie die Gedanken die Entspannung bewirken
- Gedankliche Konzentration:
Indem Sie Ihre Gedanken auf eine bestimmte körperliche Empfindung (wie Schwere oder Wärme) richten, erzeugen Sie damit eine mentale Reaktion. - Vegetatives Nervensystem:
Diese mentale Konzentration beeinflusst indirekt das vegetative Nervensystem, welches für nicht willkürlich steuerbare Körperfunktionen wie Herzschlag und Durchblutung zuständig ist. - Erzeugen von Entspannungszuständen:
Durch das Wiederholen der suggestiven Formeln werden tatsächliche körperliche Reaktionen der Entspannung ausgelöst.