Gedankenstopp-Technik

Die Gedankenstopp-Technik ist eine Methode aus der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), die darauf abzielt, belastende, kreisende oder dysfunktionale Gedankenmuster (Ruminations) aktiv zu unterbrechen. n der Psychologie wIird sie häufig bei Angststörungen, zwanghaftem Grübeln oder eben bei Prüfungsangst eingesetzt.

Das Ziel ist es, die automatische Abfolge negativer Kognitionen zu stoppen, bevor diese eine starke emotionale Belastung oder Panik auslösen können.

Die drei Phasen der Gedankenstopp-Technik

1. Die Identifikationsphase

Zunächst müssen Sie die belastenden Gedanken bewusst wahrnehmen. Oft laufen diese Muster so schnell und automatisch ab, dass sie erst bemerkt werden, wenn die körperliche Stressreaktion (Herzklopfen, Schweißausbrüche) bereits voll eingesetzt hat.

• Psychologischer Fokus:
  Schulung der Achtsamkeit für interne Monologe.

2. Die Interruptionsphase (Der eigentliche Stopp)

Sobald Sie bemerken, dass die Gedanken in eine destruktive Richtung gleiten (z. B. „Ich werde das niemals schaffen“), intervenieren Sie aktiv:

• Internaler/Externaler Befehl:
  Sagen Sie laut oder deutlich in Gedanken „STOPP!“.
• Visualisierung:
  Stellen Sie sich dabei ein grelles rotes Stoppschild oder eine Schranke vor.
• Physischer Reiz:
  Oft hilft ein begleitender physischer Reiz, wie das leichte Schnippen eines Gummibandes am Handgelenk oder ein festes Klatschen in die Hände. Dies lenkt die Aufmerksamkeit schlagartig auf den gegenwärtigen Moment.

3. Die Substitutionsphase (Gedankenaustausch)

Ein bloßes Unterdrücken von Gedanken führt oft zum sogenannten Rebound-Effekt (je mehr man versucht, nicht an einen Eisbären zu denken, desto präsenter wird er). Daher müssen die gestoppten Gedanken sofort durch konstruktive, realistische oder beruhigende Kognitionen ersetzt werden.

• Beispiel: Ersetzen Sie „Ich falle sicher durch“ mit einer faktenbasierten Aussage wie: „Ich habe mich vorbereitet und werde diese Aufgabe Schritt für Schritt bearbeiten.“

Wirkungsweise aus psychologischer Sicht

Die Technik nutzt das Prinzip der Reiz–Reaktions-Koppelung. Durch den bewussten Stopp wird die gewohnte neuronale Bahn der Angstreaktion unterbrochen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Methode keine tiefenpsychologische Ursachenforschung betreibt, sondern eine Akut-Intervention auf der Verhaltensebene darstellt. In der Kognitiven Psychologie spricht man hierbei von der Stärkung der Exekutiven Funktionen – also der Fähigkeit, die eigene Aufmerksamkeit willentlich zu steuern.

Kritische Einordnung

Obwohl die Technik in der Praxis weit verbreitet ist, weisen Psychologen darauf hin, dass sie vor allem als „Erste Hilfe“ dient. Langfristig ist es oft notwendig, die zugrunde liegenden Glaubenssätze zu hinterfragen (Kognitive Umstrukturierung), statt sie nur wegzuschieben.