Journaling

Journaling (auch Therapie-Tagebuch oder therapeutisches Schreiben) ist ein wichtiges Werkzeug in der Psychotherapie, weil es die Brücke zwischen dem diffusen Erleben im Kopf und der geordneten Reflexion auf dem Papier schlägt.

Es geht dabei nicht um „Tagebuchschreiben“ im klassischen Sinne („Heute war ich einkaufen“), sondern um eine gezielte Methode zur Selbstregulation und Erkenntnisgewinnung.

Warum Journaling hilft – der psychologische Effekt

• Externalisierung:
  Probleme werden „aus dem Kopf“ auf das Papier exportiert. Dadurch verlieren sie oft ihre bedrohliche Größe, da man sie nun buchstäblich von außen betrachten kann.
• Strukturierung:
  Das Schreiben zwingt das Gehirn, Gedanken in eine lineare logische Reihenfolge zu bringen. Das stoppt das „Gedankenkreisen“ (Rumination).
• Vom Fühlen zum Denken:
  Durch den Schreibprozess wird die Aktivität von der Amygdala (dem emotionalen Zentrum) hin zum präfrontalen Kortex (dem rationalen Teil) verschoben.

Gängige Methoden im therapeutischen Kontext

Je nach Therapieziel werden unterschiedliche Formate genutzt:

1. Das Drei-Spalten-Protokoll (KVT)

Klassisch aus der Kognitiven Verhaltenstherapie, um den Zusammenhang zwischen Situation, Gedanken und Gefühlen zu verstehen.

• Spalte 1: Die Situation (Was ist passiert?)
• Spalte 2: Die Bewertung (Was habe ich gedacht?)
• Spalte 3: Das Gefühl/Verhalten (Wie ging es mir dabei?)

2. Expressives Schreiben (nach James Pennebaker)

Hier geht es um die Verarbeitung von traumatischen oder hochbelastenden Ereignissen.

• Regel: Man schreibt 15–20 Minuten lang ohne Pause, ohne auf Grammatik oder Rechtschreibung zu achten, radikal ehrlich über seine tiefsten Gefühle zu einem bestimmten Thema.

3. Ressourcenorientiertes Journaling

Fokus auf das, was gut läuft, um die selektive Wahrnehmung (den „Negativ-Tunnel“) zu weiten.

• Dankbarkeits-Journal:
  Drei Dinge, für die man heute dankbar ist.
• Erfolgs-Logbuch:
  Welche Hürde habe ich heute gemeistert?

Struktur vs. Freifluss

In der Therapie unterscheidet man oft zwischen zwei Ansätzen:

Merkmal	Freies Assoziieren (Stream of Consciousness)	Strukturiertes Journaling (Prompts)
Ziel	Unbewusstes hochholen, Druck ablassen.	Gezielte Verhaltensänderung, Problemlösung.
Anwendung	Morgenseiten, Brain-Dump.	Gezielte Fragen (Prompts).
Vorteil	Befreiend, reduziert Stress sofort.	Schafft Klarheit und neue Perspektiven.

Typische Hindernisse

Oft scheitert Journaling an zu hohen Erwartungen:

• Perfektionismus:
  „Ich muss besonders tiefgründig schreiben.“ (Gegenmittel: Es darf hässlich sein und niemanden außer dir interessieren.)
• Widerstand:
  Wenn Themen schmerzhaft werden, hört man auf. (Therapeutischer Rat: Genau dort liegen oft die wichtigsten Erkenntnisse.)