Resonanzatmung
In der Psychologie und im Biofeedback ist die Resonanzatmung eine Technik, bei der man die Atemfrequenz so anpasst, dass sie mit dem natürlichen Rhythmus des Herz-Kreislauf-Systems schwingt.
Das Ziel ist es, in einen Zustand der kardiovaskulären Resonanz zu kommen. In diesem Zustand erreichen die Herzratenvariabilität (HRV) und die Blutdruckschwankungen ihre maximale Amplitude und arbeiten perfekt synchron.
Der Wirkmechanismus: Die 0,1-Hz-Frequenz
Bei den meisten Erwachsenen liegt die Resonanzfrequenz bei etwa 6 Atemzügen pro Minute (das entspricht einer Frequenz von 1/10s = 0,1 Hz).
- Einatmen (Sympathikus):
Der Herzschlag beschleunigt sich leicht. - Ausatmen (Parasympathikus/Vagus):
Der Herzschlag verlangsamt sich deutlich.
Wenn man genau im Resonanzrhythmus atmet, verstärken sich diese natürlichen Schwankungen gegenseitig. Man kann sich das wie eine Schaukel vorstellen: Wenn man im richtigen Moment schubst (atmet), wird die Schwingung (HRV) immer größer, ohne dass mehr Kraft (Anstrengung) nötig ist.
Psychologische Effekte
Die Resonanzatmung wirkt wie ein „Reset-Knopf“ für das autonome Nervensystem:
- Emotionsregulation:
Durch die Aktivierung des Vagus-Nervs wird das Gehirn (insbesondere die Amygdala) beruhigt. Man fühlt sich emotional stabiler. - Senkung der allostatischen Last:
Da das System effizienter arbeitet, sinkt der biologische Verschleiß. - Klarheit und Fokus:
Die Synchronisation verbessert die Durchblutung des präfrontalen Kortex, was die Konzentration fördert.
Anwendung in der klinischen Psychologie
In der Therapie wird Resonanzatmung häufig als Teil von HRV–Biofeedback eingesetzt. Patienten sehen dabei auf einem Monitor in Echtzeit, wie ihre Herzkurve zu einer glatten Sinuswelle wird, sobald sie den Rhythmus halten.
Einsatzgebiete:
- Angststörungen und Panikattacken:
Um akute Übererregung abzubauen. - Depression:
Zur Verbesserung der vaskulären Flexibilität. - Chronischer Schmerz:
Um die Schmerzwahrnehmung über das Nervensystem zu dämpfen. - Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS):
Zur Stabilisierung des oft chronisch überreizten Nervensystems.
Anleitung zur Resonanzatmung
Um in Resonanz zu kommen, ist die Einhaltung des Taktes wichtiger als die Tiefe der Atemzüge.
- Die Frequenz:
Atme 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus (insgesamt 10 Sekunden pro Atemzyklus = 6 Atemzüge/Minute). - Die Technik:
Atme sanft durch die Nase ein und (gerne mit leicht gespitzten Lippen) durch den Mund aus. Versuche, die Übergänge fließend zu gestalten. - Die Haltung:
Sitze aufrecht, damit das Zwerchfell frei schwingen kann.
Anwendung im Alltag
Man muss nicht warten, bis man gestresst ist. Schon 5 Minuten Resonanzatmung pro Tag können das Grundniveau der HRV dauerhaft anheben und die Resilienz stärken.
Individuelle Resonanzfrequenz finden
Obwohl der Durchschnitt bei 6 Atemzügen pro Minute liegt, variiert die exakte Frequenz je nach Körpergröße und Lungenvolumen meist zwischen 4,5 und 7 Atemzügen. Größere Menschen benötigen oft einen etwas langsameren Takt.
So findest man sein Optimum: Experimentiere in 0,5-Schritten (z. B. 5,5 oder 6,5 Atemzüge/Min). Deine ideale Frequenz hast du gefunden, wenn:
- Subjektiv: Das Atmen sich vollkommen anstrengungsfrei anfühlt, fast wie ein „Getragenwerden“ durch den Rhythmus.
- Objektiv: Im Biofeedback die Amplitude deiner Herzkurve am höchsten ausschlägt und eine glatte, hohe Sinuswelle bildet.
Timing-Tabelle für die Resonanzsuche
| Atemzüge pro Minute | Dauer eines Zyklus | Einatmen / Ausatmen | Frequenz in Hertz |
| 7,0 | 8,6 Sekunden | 4,3 s | ≈ 0,117$ Hz |
| 6,5 | 9,2 Sekunden | 4,6 s | ≈ 0,108$ Hz |
| 6,0 (Standard) | 10,0 Sekunden | 5,0 s | 0,100 Hz |
| 5,5 | 10,9 Sekunden | 5,45 s | ≈ 0,092$ Hz |
| 5,0 | 12,0 Sekunden | 6,0 s | ≈ 0,083$ Hz |
| 4,5 | 13,3 Sekunden | 6,65 s | ≈ 0,075$ Hz |