Selbstaufmerksamkeit

In der Psychologie beschreibt Selbstaufmerksamkeit (Self-Awareness) den Zustand, in dem die Aufmerksamkeit einer Person auf die eigene Person gerichtet ist. Man nimmt sich selbst quasi als „Objekt“ wahr, statt sich auf die äußere Umwelt zu konzentrieren.

Die Theorie der objektiven Selbstaufmerksamkeit

Nach Wicklund und Duval (1972) führt die Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf das Selbst dazu, dass man das eigene Verhalten mit inneren Standards und Werten vergleicht.

Der Vergleichsprozess:
Sobald wir uns selbst beobachten (z. B. im Spiegel), bemerken wir oft eine Diskrepanz zwischen unserem „Ist-Zustand“ und unserem „Soll-Zustand“ (Ideale, Normen).
Die Reaktion:
Diese Diskrepanz wird meist als unangenehm empfunden. Wir reagieren entweder durch Standarderfüllung (Verhaltensänderung, um den Werten zu entsprechen) oder durch Vermeidung (Ablenkung, um den Zustand der Selbstaufmerksamkeit zu beenden).

Formen der Selbstaufmerksamkeit

Man unterscheidet in der Regel zwei Arten, wie wir uns selbst wahrnehmen können:

Form	Fokus	Beispiel
Öffentliche	Wie wirke ich auf andere? (Aussehen, Auftreten)	Man steht vor einer Menschenmenge oder sieht sich in einer Videoaufnahme.
Private	Was fühle ich gerade? (Gedanken, Emotionen, Körper)	Man reflektiert über die eigenen Gefühle oder achtet auf den Herzschlag.

Auslöser und Wirkungen

Bestimmte Reize in der Umwelt können diesen Zustand sofort aktivieren:

Spiegel, Kameras oder das Hören der eigenen Stimme.
Das Gefühl, von anderen bewertet zu werden.

Die Effekte auf das Verhalten:

Erhöhte Normorientierung:
Menschen verhalten sich meist ehrlicher oder hilfsbereiter, wenn sie selbstaufmerksam sind, da ihre inneren Moralvorstellungen präsenter werden.
Intensivere Emotionen:
Gefühle (sowohl positive als auch negative) werden oft stärker wahrgenommen.
Leistungsdruck:
Zu viel öffentliche Selbstaufmerksamkeit kann zu Lampenfieber oder dem sogenannten „Choking under pressure“ führen.

Selbstfokussierung als Teufelskreis

In der klinischen Psychologie ist Selbstaufmerksamkeit ein zweischneidiges Schwert. Man unterscheidet hier meist zwischen einer gesunden Reflexion und einer dysfunktionalen Form.

Bei vielen psychischen Störungen ist die Selbstaufmerksamkeit exzessiv und nach innen gerichtet. Das nennt man auch Self-focused Attention.

Störungsbild	Rolle der Selbstaufmerksamkeit
Soziale Phobie	Betroffene beobachten sich extrem stark von „außen“ (Wie wirke ich? Zittere ich?). Das blockiert die Aufmerksamkeit für das Gegenüber und verstärkt die Angst.
Depression	Hier äußert sie sich als Rumination (Grübeln). Die Aufmerksamkeit kreist ständig um eigene Defizite, Misserfolge und negative Gefühle.
Panikstörung	Die Aufmerksamkeit ist extrem auf interozeptive Reize (Herzschlag, Atmung) gerichtet. Jede kleine Abweichung wird katastrophal bewertet.

Warum zu viel Selbstfokus schadet

Wenn die Aufmerksamkeit zu stark auf dem „Selbst“ liegt, gehen wichtige Informationen aus der Umwelt verloren.

Man bemerkt keine positiven Rückmeldungen von anderen.
Man „verlernt“ den Flow (das Aufgehen in einer Tätigkeit).
Negative Emotionen werden durch die ständige Beobachtung wie unter einem Brennglas vergrößert.

Selbstaufmerksamkeit in der Psychotherapie

Das Umtrainieren der Aufmerksamkeit ist ein zentraler Baustein moderner Therapien (wie der Metakognitiven Therapie). Ziel ist es, die Aufmerksamkeitsflexibilität zurückzugewinnen. Wenn man unter einer psychischen Störung leidet, „klebt“ die Aufmerksamkeit oft an den eigenen Sorgen oder körperlichen Symptomen.

Ein moderner Ansatz: Achtsamkeit

Interessanterweise ist die Lösung in der Therapie oft nicht, die Selbstaufmerksamkeit ganz abzuschalten, sondern ihre Qualität zu ändern:

Weg von der bewertenden, grübelnden Beobachtung („Warum bin ich so?“).
Hin zu einer akzeptierenden, nicht-wertenden Beobachtung (Achtsamkeit).

Attention Training Technique (ATT)

Diese Technik wurde speziell entwickelt, um Menschen aus dem exzessiven Selbstfokus herauszuholen. Es ist quasi „Fitness-Training für das Gehirn“. Man lernt dabei, Geräusche und Reize in der Umgebung bewusst zu steuern:

Selektive Aufmerksamkeit:
Man konzentriert sich im Raum nur auf ein einziges Geräusch (z.B. das Ticken einer Uhr) und blendet alles andere aus.
Aufmerksamkeitswechsel:
Man springt schnell zwischen verschiedenen Geräuschen hin und her (Uhr -> Vogelgezwitscher -> eigenes Tippen).
Geteilte Aufmerksamkeit:
Man versucht, mehrere externe Geräusche gleichzeitig wahrzunehmen.

Die 5-4-3-2-1 Methode

Diese Übung ist besonders effektiv bei akuter Angst oder Dissoziation, um sich wieder im „Hier und Jetzt“ zu verankern (Grounding). Man benennt bewusst:

5 Dinge, die man gerade sieht.
4 Dinge, die man gerade fühlt (z.B. den Stoff der Hose, den Stuhl).
3 Dinge, die man gerade hört.
2 Dinge, die man gerade riecht.
1 Sache, die man gerade schmeckt.

Externalisierung

In der Therapie wird oft versucht, die Störung vom „Selbst“ zu trennen. Statt zu sagen „Ich bin ängstlich“, sagt man „Da ist gerade das Angst-Gefühl“.

Durch diese sprachliche Trennung wird man vom Teilnehmer zum Beobachter.
Die Selbstaufmerksamkeit wird dadurch weniger bedrohlich, weil man das Gefühl als vorübergehendes Ereignis betrachtet, nicht als festen Teil der eigenen Identität.

Warum das hilft

Durch diese Übungen wird der „Muskel“ gestärkt, der die Aufmerksamkeit steuert. Man merkt: „Ich bin nicht meine Gedanken, ich habe Gedanken – und ich kann entscheiden, ob ich ihnen gerade zusehe oder lieber aus dem Fenster schaue.“

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