Selbstmanagement
Selbstmanagement in der Psychologie, oft auch als Selbstregulation oder Selbststeuerung bezeichnet, ist die Fähigkeit einer Person, die eigenen Gedanken, Gefühle, Motivation und Handlungen bewusst und eigenverantwortlich zu steuern, um persönliche und berufliche Ziele effizient und nachhaltig zu erreichen.
Es geht dabei nicht nur um Zeitplanung, sondern primär um die psychischen Prozesse (Kognitionen und Emotionen), die dem Handeln zugrunde liegen. Das psychologische Selbstmanagement verfolgt das Prinzip der „Hilfe zur Selbsthilfe“ und zielt darauf ab, die Autonomie und die Selbstwirksamkeitserwartung (der Glaube an die eigene Fähigkeit, Herausforderungen zu bewältigen) zu stärken.
Kernkompetenzen des psychologischen Selbstmanagements
Selbstmanagement setzt sich aus mehreren eng miteinander verbundenen psychologischen Fähigkeiten zusammen:
| Kompetenz | Fokus | Kurzerklärung |
| Zielsetzung (Goal Setting) | Kognitiv | Die Fähigkeit, klare, realistische und motivierende Ziele zu definieren (z. B. nach der SMART-Methode). |
| Selbstbeobachtung | Kognitiv/Reflexiv | Die bewusste Analyse des eigenen Verhaltens, der Gedanken und Emotionen in bestimmten Situationen, um Muster und Ursachen zu erkennen. |
| Selbstmotivation | Motivational | Die Fähigkeit, sich selbst aus eigenem Antrieb (intrinsisch) zum Handeln zu bringen und auch bei Rückschlägen dranzubleiben (Volition). |
| Emotionsregulation | Emotional | Der bewusste Umgang mit eigenen Gefühlen, insbesondere mit Stress, Frustration oder Impulsen, um handlungsfähig zu bleiben. |
| Zeitkompetenz | Verhalten | Die Fähigkeit zur effektiven Priorisierung und Planung von Aufgaben und Ressourcen. Oft mithilfe klassischer Methoden wie der Eisenhower-Matrix oder der ALPEN-Methode. |
| Selbstkontrolle | Verhalten | Die Fähigkeit, kurzfristigen Impulsen oder Versuchungen zu widerstehen, um langfristige Ziele nicht zu gefährden (Impulskontrolle). |
Selbstmanagement in der Psychotherapie
Im Kontext der Psychotherapie, insbesondere der kognitiven Verhaltenstherapie, spielt das Selbstmanagement eine zentrale Rolle. Es ist oft das nachhaltige Ziel, Patienten zu ihren eigenen Therapeuten zu machen.
Die Selbstmanagement-Therapie (SMT), wie sie von Kanfer entwickelt wurde, ist ein verhaltenstherapeutischer Ansatz, der den Patienten aktiv in den Therapieprozess einbindet. Das Vorgehen gliedert sich typischerweise in folgende Phasen:
- Analyse:
Gemeinsame Erfassung und Beschreibung des Problemverhaltens sowie der aufrechterhaltenden Bedingungen. - Zielklärung:
Definition klarer, veränderbarer und positiver Therapieziele. - Planung und Durchführung:
Erarbeitung konkreter Strategien (z. B. Selbstverstärkung, Selbstinstruktionen, „Wenn-dann“-Pläne) und Anwendung im Alltag. - Evaluation:
Regelmäßige Überprüfung der Fortschritte und Anpassung der Strategien.
Ziel ist es, die Problemlösefähigkeit der Person so zu stärken, dass sie auch nach Ende der Therapie auftretende Schwierigkeiten eigenständig und kompetent bewältigen kann.
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